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90分钟甩掉一身赘肉,这么燃脂的运动,我练!

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发表于 2018-11-6 09:06:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
跨入十一月,天气渐凉,
又到了胖子们苦恼的时刻,
穿多了会被吐槽,
“这么胖还怕冷啊”
然鹅,
穿少了又会被说,
“这么胖难怪不怕冷”
胖子:???
与其理论一番,
不如跟着H24健身计划练起来,
瘦给他们看才是最酷的回击。
今天小编带来第21周的训练计划,
在燃烧卡路里的同时增强肌肉爆发力,
让你想不瘦都难!
H24健身计划
每周练3天,每次30分钟
坚持24周,身材好到爆炸!
H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案,分为初级、中级、高级三个阶段,每8周提升一个阶段,逐步增加运动的难度和强度,加速脂肪燃烧。
本周是H24高级训练阶段的第5周,兼顾全身燃脂,全面增强肌肉力量与耐力的同时,更会针对肌肉力量进行更丰富、更有针对性的训练,增强肌肉爆发力,强效燃脂助力增肌。
第21周这样练,
既能全身燃脂,还能增强肌肉爆发力
每周选择3天练习,每次运动在30-40分钟内完成,即可轻松甩肉,练出有型线条,训练即将开始,赶紧准备动起来吧。
跟着详解动作马上开练,跟着做的都瘦啦!
训练一
器械训练,提高肌肉爆发力
每个动作60秒,动作间可适当休息,每次重复5组,组间休息30-60秒,建议30-40分钟左右完成。
动作1:前后交叉跳
动作要领:
双脚前后交替跳跃,双臂屈肘,左右小幅度转动身体
呼吸:
保持均匀呼吸
注意:
四肢关节放松,腰腹收缩发力,动作轻松流畅
动作2:哑铃摆臂
动作要领:
自然站立,屈膝下蹲,起身的同时双手握住哑铃,直臂向上方抬至头顶,再缓慢控制下落,并恢复下蹲姿势
呼吸:
向上时吸气,下放时呼气
注意:
动作自然,哑铃轨迹成一个弧形
动作3:哑铃硬拉
动作要领:
双手握住哑铃,俯身屈膝,让哑铃沿着大腿向下,略作停顿,按原路回到起始状态
呼吸:
向下时呼气,向上时吸气
注意:
下背部全程保持紧绷,拉起时背部有收缩感
动作4:哑铃卧推
动作要领:
仰躺在垫上,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴垫子。双手各握哑铃,手臂与两侧胸约成45度角,发力向上推起哑铃,稍作停留后还原
呼吸:
下放吸气,上推呼气
注意:
推起时,上臂向内夹,在最高点时胸部和上臂后侧有明显收缩感,胸部有强挤压感
动作5:高位平板支撑
动作要领:
手掌与前脚掌撑地,手臂伸直,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,手掌均匀发力撑地
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
肩部、背部、臀部、整个腹部都有紧绷感,腹部最强烈,身体像一块木板一样纹丝不动
训练二
徒手训练,给燃脂效率提点速
每个动作60秒,动作间可适当休息,每次重复5组,组间休息30-60秒,建议30-40分钟左右完成。
动作1:A字跳跃
动作要领:
双腿交替抬高,手臂自然摆动,保持节奏感
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
动作像有节奏的大步走路一样
动作2:箱式双脚跳
动作要领:
腰背挺直,收紧腰腹部,用力向上跳起到箱子上方,然后还原,连续跳跃
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
跳起时像弹簧一样有弹性
动作3:高抬腿
动作要领:
双腿依次抬高,手臂自然摆动,抬起时保持大小腿呈90度,速度加快
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
身体感觉像冲刺跑一样
动作4:爆发式俯卧撑
动作要领:
双手与肩同宽撑于地上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,向下靠近地板,用力推起,双手击掌还原
呼吸:
推起时呼气,向下时吸气
注意:
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
动作5:游泳式
动作要领:
趴在瑜伽垫上抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态的同时抬起另一侧手臂和腿部,贴于地面的手臂和腿部保持放松
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
收紧臀部
训练三
1公里游泳配20公里骑行
在高级训练阶段,训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练,进一步提高心肺功能,燃烧多余脂肪,增强肌肉力量。
本周为1公里游泳配20公里骑行。运动前注意做好热身,避免受伤,运动后也要肉拉伸,帮助放松肌肉、消除疲劳、恢复体能,提高锻炼效果。这两种运动对膝盖带来的压力较小,更适合大体重人群减肥。
放松动作
每一次训练后,都要进行5分钟的拉伸放松动作,帮助肌肉乳酸代谢,加快修复肌肉。
动作1:腹部伸展
动作要领:
俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部挺胸,全程保持均匀呼吸,注意腹部有牵拉
动作2:背部伸展
动作要领:
臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下,全程保持自然呼吸,感觉腰背部有牵拉感
动作3:脚筋伸展
动作要领:
屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖,双手抱住右脚脚尖,腹部靠近大腿,全程保持均匀呼吸,不要憋气,感受右小腿后侧的牵拉感,换另一边重复动作
动作4:大腿伸展
动作要领:
自然站立,勾起一侧脚,双手握住脚踝,收紧腹部手发力向上拉,髋部前顶,全程均匀呼吸,不要憋气,直至大腿前侧有明显牵拉感,保持住
动作5:侧腰伸展
动作要领:
双腿交叉,右腿在前,右臂紧贴身体,左臂伸直尽力向右侧伸展,全程保持均匀呼吸,感受左侧腰的牵拉感,换另一边重复动作
动作6:肩部伸展
动作要领:
身体站直,躯干稳定面向前方,右侧手臂水平伸向左侧,套住左臂肘关节,渐渐用力,身体放松,全程自然呼吸,感受肩后侧的牵拉感,换另一边重复动作
90分钟练出线条还能大瘦一圈,
你是不是也感到了心动?
那就赶紧攥紧你的小拳头,
跟着科学的计划高效燃脂,
打造更完美的肌肉力量,
开启瘦下来的美好人生。
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